从厌学到复学｜16 微习惯的力量——如何帮孩子制定"跳一跳够得着"的学习目标

（原标题：从厌学到复学｜16 微习惯的力量——如何帮孩子制定"跳一跳够得着"的学习目标）

在帮助厌学孩子重返校园的过程中，"目标设定"往往是家长很头疼的环节，定得太高，孩子觉得"反正做不到"直接放弃；定得太低，又失去了激励作用。如何找到那个既能激发动力又不会压垮孩子的"黄金平衡点"呢。"微习惯+跳一跳够得着"的目标制定策略，或许是破局的关键。

许多家长在孩子厌学后，第一反应是"赶紧补回来"，于是制定出"每天刷一套数学卷子""本月把拉下的课补回来"这样的高强度目标。但对处于学习倦怠期的孩子来说，这些目标就像"空中楼阁"，心理压力过大会让孩子本能地评估"我肯定做不到"，进而产生"既然努力也没用，不如彻底躺平"的消极心态；即使勉强开始，一旦某天因状态不佳没有完成目标，孩子很容易又会陷入到"我果然不行"的自我否定中，进一步厌恶学习；为了避免体验"失败"，孩子还可能用"拖延""摆烂"来保护自尊，形成"越逼越退"的恶性循环。

美国作家斯蒂芬·盖斯提出的"微习惯"理论指出：真正可持续的改变，始于一个几乎不需要意志力就能完成的"超小目标"。比如每天只读1页书、只做1道数学题——这个目标小到孩子不会抗拒，但一旦开始，往往会"超额完成"。

对厌学的孩子来说，微习惯的意义首先在于降低了启动门槛，不需要"我要好好学习"的宏大决心，只需要"打开课本看5分钟""写一行英语单词"这样的具体小动作；其次是能够重建自我效能感，当孩子连续几天都能完成微目标时，会获得"我能做到"的积极反馈，这种正向体验会逐渐修复被厌学磨损的自信心；同时它还能自然延伸学习动力，微习惯像"心理安全垫"，让孩子在低压力状态下适应学习节奏，后续再逐步调整目标时，抵触情绪会明显降低。

什么是"跳一跳够得着"的目标呢，它是指目标需要比孩子当前能力略高一点——需要付出一些努力，但又绝不是遥不可及——通过当前状态调整后能够达成。

具体实践中我们可以从以下三步入手：

第一步是观察现状，找到孩子的"最近发展区"。我们需要先放下"应该怎样"的期待，客观记录孩子当前的真实状态。在学习行为层面，要留意孩子现在每天主动学习多长时间、能集中注意力几分钟、愿意做哪类科目或任务，比如观察到孩子最近偶尔会翻数学错题本，但最多看3分钟就放下；在情绪反应层面，要关注提到学习时孩子的第一反应是什么，是抵触、麻木还是无所谓，以及哪些任务会引发更强烈的抗拒，比如对写作文特别排斥，但对抄写单词勉强能接受。这里的关键点是，不要盯着"理想状态"，比如"应该每天学2小时"，而是聚焦"孩子现在能接受的最小学习行为"，比如"能坐下来翻书5分钟"。

第二步是拆解目标，把"大任务"变成"微步骤"。根据观察结果，将笼统的学习目标——如"提高数学成绩""完成作业"——拆解成具体、可量化、无压力的微小行动。大原则是孩子不需要调动额外意志力就能开始，并且完成后会有"我做到了"的成就感。

孩子需要的就是这一次又一次成功积累的小小的成就感，这是他们重新出发的“能量块”，我们可以从小事上让孩子不断收集到这些“能量块”。

第三步是动态调整，让目标始终"略高于舒适区"。微习惯不是固定不变的，而是需要根据孩子的实际完成情况和状态变化灵活调整。开始1-2周，重点保证"完成微目标"本身。即使孩子只做了"读1页书"中的半页，或"看1道例题"时走神了，只要他尝试了，就要及时肯定，比如可以说："今天你主动翻开了数学书，这已经比昨天进步了！"中期2-4周，当微习惯稳定执行后——比如连续一周都能完成"读1页书"，可以和孩子一起讨论："如果今天状态不错，要不要试试读2页？"这个"尝试"要由孩子主动发起，而不是家长要求。长期4周后，随着孩子学习状态逐渐恢复，微习惯可以逐步升级为"稍有挑战但可实现"的目标，比如从"读1页书"到"读10分钟"，从"看1道例题"到"做1道简单题"。但每次调整幅度不超过三分之一，避免再次让孩子产生他不能应对的压力。

在微习惯执行过程中，家长的态度比目标本身更重要。我们要做到不评价结果，少问"做对了吗？""效率够高吗？"，多关注"你今天尝试了什么？"比如孩子只读了半页书，可以说："你主动拿起了书，这就是进步！"要提供温和提醒，比如孩子某天忘了微习惯，可以用轻松的方式提示，如："今天的'1页书时间'到了哦，要不要试试看？"，而不是指责——避免"你怎么又不做"引发对抗。还要庆祝小胜利，当孩子连续完成微习惯时，用具体的肯定强化成就感，比如"这一周你每天都打开了数学书，现在翻开它你已经不抗拒了，真厉害！"

厌学不是"不想变好"，而是"暂时不敢开始"。帮助厌学孩子复学的关键，不是逼他们"立刻回到正轨"，而是通过"微习惯"让他们重新体验到"我能掌控学习"的安全感。当孩子发现"原来我不用完美，只要做一点点也可以"，那种被尊重、被信任的感觉，会比任何说教都更有力量。

正如教育专家简·尼尔森所说："当我们用小步骤引导孩子时，他们不会感到被强迫，而是会主动向前走。" 从"跳一跳够得着"的微目标开始，或许就是孩子重返学习轨道的第一块垫脚石。（韩明丽 国家二级心理咨询师）