最能够缓解焦虑的行为，它排第一

（原标题：最能够缓解焦虑的行为，它排第一）

最近这一段时间，你有没有感到焦虑？

其实大多数人都是有的，担心任务做不好，担心被裁员，担心社交场合表达不够得体，担心预期中的事情发生变故，等等。

如果一直焦虑，是非常影响心态的，也容易对身体造成不良影响。

那么，如何有效缓解焦虑呢？

一、你不是焦虑，是害怕失控

我们先来谈谈，人为什么会焦虑呢？焦虑的源头是什么？

我们常常误以为，焦虑的源头是那个即将到来的截止日期、那场重要的会议，或是那段岌岌可危的关系。

但剥开这些表层诱因，你会发现一个更本质的内核：对不确定事件的失控感。

也就是说，你不是焦虑，而是害怕失控。

我举一个简单的例子，心理学有个常常提到一个词语，叫做：分离焦虑。

就是当一个小孩子面临和妈妈的分离的时候，他本能的会感到不安全，会害怕会恐惧，会担心独自一人在这个世界上无法生活。因为小孩是没有能力去应对这个世界的，妈妈不在，就意味着外面充满了危险。

所以，很多小朋友只要和妈妈一分开，就会哭得撕心裂肺，就好像分开一下马上就会死掉一样。

分离焦虑的本质就是离开妈妈后的不确定性，恐惧感。

焦虑也是这样的，心理学上，对焦虑的定义是“对未来不确定事件的过度担忧”，而这份担忧的本质，是 “害怕自己无法掌控事件走向”。

你想想，你是不是很少会为 “确定的坏事” 过度焦虑 ？

比如，明确知道自己考试不及格，你不会焦虑，反而会迅速接受现实或制定补救计划。

但你会为 “可能的失败”“未知的风险” 陷入内耗。

比如 “这次项目会不会出问题”“领导会不会对我不满意”，这些模糊的不确定性，让你感到自己无力掌控方向，焦虑便由此滋生。

所以，化解焦虑最好的办法，就是重建掌控感。

关于掌控感，很多人会陷入 “要么全有，要么全无” 这样的误区中：要么觉得 “我必须完全掌控一切”，要么觉得 “我根本无法掌控”。

但掌控感的重建，从不需要 “力挽狂澜” 的壮举，它藏在每个看似微不足道的 “微小行动” 里。

这些行动之所以有效，是因为它们能以最低的成本，让我们感受到 “我能掌控一点”，这种微小的确定感，会逐渐瓦解失控恐惧，重建内心的安全感。

因此，焦虑时，要学会从每个 “微小” 开始，重建掌控感。

二、4个建议，建立微小掌控感

那么，如何在生活中实践“微小掌控感”？

1. 从身体开始：联结身心

情绪是会影响生理的，但反过来，生理状况也会影响心理的。

身体也是最直接、最易被掌控的领域。

当你焦虑的时候，你可以调节呼吸节奏来改变身心状态。不必做复杂的冥想，只需停下手中的事，有意识地做三次深呼吸：吸气4秒，屏息2秒，呼气6秒。

这个动作能激活副交感神经系统，直接降低生理焦虑水平。

你也可以站起来拉伸30秒，或者去接一杯水慢慢喝完。

这些行动在告诉大脑：“我在照顾自己，我能为自己做点什么。”

2. 从任务开始：微小拆解

你之所以焦虑，很多时候是因为目标太模糊，任务太大，不知道如何着手。

而拖延又会让任务堆积，进一步强化 “我无法掌控” 的感觉，形成 “焦虑 — 拖延 — 更焦虑” 的循环。

把大目标拆解，聚焦当下的微小行动，就能打破这个循环。

比如，你要完成一个项目方案，这个目标很大会让人感到无从下手，进而产生失控恐惧。

但如果把它拆解成 “收集 3 个参考案例”“列出方案大纲”“写 200 字的项目背景”这些小任务，每个小任务都具体、可执行，就会让人觉得 “我能完成”。

聚焦小目标，专注做好眼前的小事，掌控感便会自然产生。

而且，当你完成这些小任务时，你会得到正向的反馈，这种反馈积累得越多，失控恐惧就会越弱，你也会更有信心面对更大的挑战。

3.从时间开始：重新成为时间的主人

焦虑常伴随着时间失控感：要么觉得时间不够用，要么觉得时间在虚度。

怎么办呢？与其制定全天紧凑计划，不如先规划接下来的一小时。

问自己：“这一小时，我能为自己做的一件小事是什么？”

可能是专注工作25分钟，也可能是休息10分钟。

完成这个小时计划后，再规划下一个小时。

另外，你每天可以安排一段完全属于自己、不可侵犯的十分钟。做什么不重要，关键在于“这段时间完全由我掌控”的感觉。

4.从接纳开始：与焦虑和解

当然，有时候即使是微小行动也会感到难以承受。这时，接纳本身可以成为一种掌控。

很多人的焦虑，源于对 “失控” 的过度抗拒。他们试图掌控每一个细节、每一个结果，一旦超出预期就陷入崩溃。

但其实，接纳自己不能掌控一切，也是非常重要的。

你一定要告诉自己：“人生有很多事情我无法掌控，但我可以掌控自己的反应，我可以选择不被情绪左右，专注做好自己能做的事。”

这样，你就能减少对失控的恐惧。

最后总结一下，阿基米德说：“给我一个支点，我就能撬动地球。”在焦虑的时候，我们最需要的往往不是惊天动地的改变，而是一个能站稳的“支点”。那些微小而切实的掌控感，就是那个支点。

从今天开始，从小事做起，在每个微小的行动中，找回属于自己的掌控感，活在平静而坚定的当下。

本文转载自公众号“杨博士说心理”