远离内耗最有效的方式：5个字

（原标题：远离内耗最有效的方式：5个字）

在心理咨询的过程中，我发现，许多人陷入情绪困扰和心理疲惫的核心原因，并不是外界的压力有多大，而是内在的精神受力过多。

这种“精神受力”表现为反复咀嚼负面情绪、过度追求完美与掌控、以及把不属于自己的责任揽在身上。最后，把我们的心理能量一点点消耗殆尽。

那么，如何最有效地远离内耗？答案就是5个字：精神不受力。

什么意思？

简单来说，就是让自己的精神世界始终保持一种轻松自在的状态，不受外界负面因素的干扰和影响。

以下三点，分享给你。

一、不过度反刍

精神受力的第一个表现：是过度反刍。

什么是反刍？指人在遭遇挫折或负面情绪后，反复在脑海中回想、分析、咀嚼那些令人痛苦的情境或想法。

比如，一次工作汇报中的微小失误，可接下来的一周，你每天都在反复回想那个瞬间：“当时大家会不会觉得我很不专业？领导会不会因此否定我的能力？” 你甚至会脑补同事私下议论的场景，夜里翻来覆去睡不着，工作时注意力无法集中，原本能高效完成的任务也频频出错。

过度反刍，是非常可怕的，会消耗巨大的认知资源，引发焦虑、抑郁情绪，损害解决问题的能力，却从不提供真正的解决方案。

如何才能避免过度反刍？

第一个，减少自我批判。

你首先要做的，就是减少对自我的批判，不要对自己发脾气。

神经科学发现：人对负面事件的反应，80%来自对后果的想象，而非事实本身。

因此，心理咨询中常用的“RAIN技术”，值得借鉴过来管理我们的情绪：

Recognize（识别）：我现在是什么情绪？

Accept（接纳）：允许自己暂时有情绪，不压抑、不否定、不逃避、不抗拒。

Investigate（探究）：这个情绪想提醒我什么？

Non-Identification（抽离）：不把强烈的情绪等同于自己，我是天空，情绪只是飘过的云。

所以，当情绪来袭时，既不要否认或压抑它，更不要责怪自己。

先承认它的存在，然后接纳它，最后将它转化为向外的力量。无需责怪自己，下一次做得更好。

第二个，行动，是治愈内耗的良药。

深陷过去，就会一直内耗。专注当下，则是解药。

之前有些事情没有做好，你不是去内耗，去责怪自己。而是要分析原因，并且罗列出下一步的行动计划。为了达成想要的结果，具体该怎么办？

一旦想清楚了，就马上去做。在做事的过程中，你也就不内耗了，重新找回了热情。

二、不过度反应

精神受力的第二个表现：是过度反应。

瓦尔达是美国著名的高空走钢丝的表演者，在一次重大的表演中，不幸失足身亡。

记者采访时，他的妻子回忆说，我预感到他这一次一定会出事。他在上场前总是不停地说，这次太重要了，不能失败，绝不能失败。

以前他每次表演成功，都是因为他只想着走钢丝这件事本身，而不去想其它任何事。

你看，这就是过度反应造成的。

在《当下的力量》一书中提到，所有的消极心理都是对当下的否定。不安、焦虑、紧张、压力、忧虑——一切的恐惧都因过于关注未来，而不是当下发生的事情。

人们用太多时间去忧虑未来和纠结过去，却很少把注意力放在当下，其实关注当下的感受，当下的判断才是最应该做的事。

所以，我们要有当下的力量。

前几年，有一部叫做《徒手攀岩》的纪录片。

主角不带任何保护措施，徒手攀上了3000英尺高的酋长岩。

在徒手攀岩的过程中，他什么都不想，全部精力都在当下这个动作上，把它当做一生中最重要的时刻。因为只要这个动作做错了，命就没了。

而且徒手攀岩时，你不能紧张、焦虑，不能过度思考，否则就会过度消耗，浪费体力。

攀岩者的每一步都像是在和死神博弈，观众有时候都不敢看，但他自己的状态非常潇洒，一步步都非常稳健，最后挑战成功。

所以，我们不要过度反应，不要为已经发生的事情纠结和后悔，而是要有“临在感”。

外部的世界哪怕再不可控，我们也能做一些力所能及的事情。

你专注于当下，做有用的事情，就能缓解80%的焦虑。慢慢地，就会有好事发生。

三、不过度负责

精神受力的第三个表现：是过度负责。

把别人的问题当成自己的责任，把别人的情绪当成自己的义务，习惯性地为他人兜底、为他人操心，最终耗尽自己的精神能量。

比如，你是工作中的“老好人”，别人有求必应，自己的工作做不完，也要去帮助别人。

久而久之，别人就把你的帮忙当成理所当然，一旦你拒绝，就会被指责 “小气”

过度负责，就是越界；承担太多，其实透支了自己。

那么，怎么办呢？核心就是学会 “课题分离”。

第一个，判断课题归属。

遇到事情时，问自己一个核心问题：“这件事的结果，最终由谁承担？” 

如果答案是别人，那就是别人的课题；如果是自己，才是自己的课题。

第二个，划清边界。

对于别人的课题，不必过度干涉，更不必替人承担。

划清边界不是冷漠，而是用更健康的方式维系关系：可以提供建议，但不强迫对方接受；可以表达关心，但不包办代替；可以在对方请求时伸出援手，但不主动包揽不属于自己的责任。

边界感越清晰，责任越明确，越不会内耗。

最后总结一下，远离内耗最有效的方式，就是让精神不受力。不过度反刍，切断痛苦的循环；不过度反应，稳住内在节奏、减少情绪与行为的放大；不过度负责，厘清人际的边界。

本文转载自公众号“杨博士说心理”