轻度抑郁的人，多半会说这3句“口头禅”，希望你一句都没说过

（原标题：轻度抑郁的人，多半会说这3句“口头禅”，希望你一句都没说过）

有轻度抑郁的人，通常都喜欢说下面这三句话， 你也可以看一下，自己是不是经常挂在嘴边。

如果自己经常说，就要想办法调整自己的心态了。

一、自我否定：我真是一个没用的人

有的朋友经常会这么告诉自己：我真没用，这么点事都干不好。

我真是一个没用的人，不可能有人喜欢我。

当我们反复告诉自己“我是一个没用的人”，实际上是在构建一种消极的自我认知框架。

而在这种思维模式下，你会自动忽视自己的优点，只能看到自己的不足。

而在负面情绪的裹挟下，又会做出一些消极的行为，接着继续带来负面的感受，最终形成负面的思维烙印。

长此以往，就会变得抑郁。

所以，一定不要总是说：“我真是一个没用的人。”

那么，该如何调整？在这里，给你3个建议。

1、降低期待值。

在你做事情的时候，不要一开始就设定“一定要成功”的期望，如果期待值过高，一旦失败，对你的打击是巨大的。

而是要告诉自己“只是尝试一下，也许会成功呢？”这样一来，你的压力就会小很多，反而更容易发挥出自己的真实水平。即便失败了，你也不会太在意，你会更重视过程，并且把失败看成学习机会。

失败并不可怕，可怕的是你被失败打倒了。每次失败后可以问问自己“我从中学到了什么，下次可以怎么改进”，这样一来，失败反而成了你成长的垫脚石。

2、多给予自己积极反馈。

有一种看不见的奖励，叫作“表扬自己”。

有些人总是对自己过于严格，总是看到自己的缺点，不断地批评自己，并因此而烦恼。

其实，你可以多给自己一些正面的评价，认可自己的努力和进步。这样做不仅能增强你的信心，还能让你更容易保持积极的心态。

3、练习活在当下。

我们常常被未来的忧虑所困扰，与其担忧可能的失败，不如将注意力集中于现在，尽全力做好手头的工作。对于无法控制的焦虑情绪，可以通过冥想和深呼吸来转移注意力，让自己更加专注于当前。

当你这么做，你会发现，你的情绪会好转很多。

二、兴趣丧失：好没意思啊

而第二句话，就是：“好没意思啊。”

回想一下，你是否有这样的经历：

自己好像失去了快乐的能力，什么事都不想做，什么话都不想说，没有精神气儿………

每天醒来，窝在家里哪儿都不想去，不是刷手机就是发呆；

不爱社交，没有爱好，曾经的兴趣也索然无味。

所以，在“好没意思”的背后，表达的是兴趣和愉悦感的普遍丧失，这是抑郁的核心症状之一；另外，它具有弥散性，不是针对某件事，而是污染所有体验，让你对生活失去兴趣。

那么该怎么办？就是重建意义。

1、换个新环境。在心理学上有一个注意力恢复理论，心理学家发现，人们需要定期从日常任务中抽离，进入能让思绪自由漫游的环境，才能恢复清晰的心智与创造力，也能让我们减少焦虑。

如果是工作压力太大，让自己内心很受伤，可以考虑换个环境。即便不行，在压力特别大的时候，也可以请假休息、旅游放松一下。

2、解锁好奇心。人的好奇心和幸福感相连。一个人越是有好奇心，他就越幸福。所以，可以多做一些之前没用做过的事情，来解锁自己的好奇心，来填补自己的内心。

当你从“没有意思”转变到“挺有意思”，你的幸福感就增加了。

三、持续疲惫：我好累

你是不是有这样的情况:

明明什么都没干，就在沙发上躺着，就觉得很累了。

哪怕已经保证了 8 小时的睡眠时间，可白天依旧被浓重的困意笼罩，大脑像裹了层薄雾般昏沉，总觉得睡眠需求始终没得到满足。

你可能会发现自己在阅读时容易走神，无法专注于文字内容；在工作中，也难以将注意力持续地放在任务上，频繁被周围的干扰因素分散注意力。

所以，你也总是把“我好累”挂在嘴边。

其实累的背后，是你的能量太低了，长期处于低能量状态，是非常容易抑郁的。

因此，你 一定要给自己充电。

那么，该如何给自己充电呢？

能量场可以简单分为：心灵、大脑、身体这3个能量场。

1.心灵能量场

当一个人不自信的时候，觉得什么都无法掌握的时候，就会能量低。

因此，一定要引导自己增强自我效能感。

你要告诉自己，你完全有能力处理好一切。并且挖掘出自己最擅长的地方，然后鼓励自己，让你自己有一种感受：“我对自己很满意，我也非常有信心”。

当一个人心理能量是很强的，他才会有很强的抗压能力。

2.大脑能量场

很多时候，你累，是你的工作安排太多了。哪怕还没干，想到有这么多的事情，就让你内心沉甸甸的。你一干，就会把你的精力耗光。

那么，该怎么办？你一定要深度思考，搞清楚：

哪些事情是最重要的？哪些事情是最紧急的？哪些事情是不重要的？

最后，你要进行时间管理，核心就是减少不重要的事情，让你专注在最有价值的事情上。这时候，就会很省电。

当他把精力投入到最有价值的事情上，并且把事情做好了，你也会非常有成就感，又加强了心灵能量，这时候，电量就会更足。

3.身体能量场

最后，就是身体能量场。身体是至关重要的，如果身体很差，内心就会变得脆弱，大脑也会很迟钝。

长期不运动，身体就会像生锈的齿轮，效率低下，消耗更多能量。

而规律运动，就会及时充电，身体好了，才会高效运转。

研究表明，运动时，人体会产生多巴胺，血清素和正肾上腺素，这些重要的神经传导物质，能够提升孩子的生命状态。

运动，可能和治疗抑郁症的药物一样有效，所以你一定要养成运动的习惯。

最后的话，如果你常把这3句话挂在嘴边，就一定要注意了，要及时调整自己。当你开始调整自己的心态，一切都会朝着好的方向发展。

本文转载自公众号“杨博士说心理”