很有用的“坏情绪消失术”，12秒就能让你心情变好

（原标题：很有用的“坏情绪消失术”，12秒就能让你心情变好）

我们每一个人都会有不开心的时候，都会有很多坏情绪找上门，这都是正常现象。

但如果不会疏解自己的情绪，就会让自己的内心受伤。

那么，该如何释放自己的情绪？今天分享给你几个“坏情绪消失术”，能快速让你心情变好。

一、54321接地技术

在面对紧张的情境，比如你要参加面试，当面试官进来时，你特别紧张，就可以运用54321接地技术，通过感官聚焦法，从而迅速缓解焦虑。

那么，具体该如何操作呢？

5种视觉捕捉。你可以快速找到周围5个同一颜色或不同颜色的物体，例如签字笔、文件夹、挂历等。通过专注于视觉上的细节，我们可以将注意力从焦虑的情绪中转移出来。

4种触觉感知。你可以找到四种触觉，比如感受衣服贴合皮肤的感觉、鞋底压地的感觉、手指摩擦的感觉以及呼吸的起伏。触觉感知能够让我们更加关注当下的身体感受，增强对自身的觉察。

3种声音分辨。你可以聆听3种声音，比如办公室电脑的嗡鸣声，空调运转时的声音，或者键盘的敲击声，分辨声音，是因为听觉上的专注可以帮助我们放松大脑，减少焦虑的干扰。

2种气味识别。你可以识别复印机的墨粉味、咖啡的香味等周围的气味。嗅觉的刺激能够唤起我们的感官记忆，带来一种熟悉和安心的感觉。

1种味觉体验。带一瓶水或饮料，喝一口，感受一下味道。味觉的体验可以让我们更加专注于当下，进一步缓解焦虑。

这套方法是非常有效的，通过你的观察和分辨，可以强迫大脑从“情绪脑”切换到“理性脑”，中断恐慌循环，从而快速有效地清除焦虑情绪，让我们在紧张的情境中保持冷静和专注。

二、自我解说法

当你心情不好的时候，你也可以试试自我解说法。

自我解说法，是指此时此刻将自己的名字、年龄、所处的地点、正在做的事、接下来打算做的事串起来，然后说出来的方法。“比如，你叫什么名字，现在在办公室里，正在准备工作的资料。接下来打算去常去的饭店吃午餐……”

像这样，淡然地讲解现在的情况。就像是录制一个vlog一样，这时，大脑的意识会马上转向“现在”，只需要几分钟，心情就会变得轻松。

为什么会很有用？是因为当你用第三人称或第一人称客观叙述时，大脑中负责“反刍过去/担忧未来”的神经网络会被抑制，取而代之的是负责“感知当下感官与行动”的 网络会被激活。

简单说：焦虑的大脑会胡思乱想，但叙事的大脑只能处理事实。

三、认知解离法

当你内耗，怀疑自己的时候，也有一个认知解离法。

所谓认知解离就是将想法和事实分开。

举一个简单的例子，比如：

有的人把一件事搞砸了，或者做事没有达到自己的预期，他就会失望，然后苛责自己，埋怨自己，觉得自己怎么这么笨，连这点事情都做不好。

当你的念头是“我好笨”的时候，大多数人会直接相信它，然后开始难受、自责、什么也不想干了。

而认知解离，可以帮助你改变。就是你要认识到，“我好笨”只是一个想法， 而不是事实。

想法只是脑子里的声音，不是事实，也不是你必须执行的命令。大脑每天会冒出成千上万个念头，很多都是没用的、错的、夸张的，你不能每个都当真。

你要接纳你的想法，然后聚焦当下，该干什么就干什么，去完成一份工作，去散散步，去锻炼，等等。

只要能把“想法”和“事实”拉开一厘米的距离，解离就生效了。

四、十二秒效应

另外，在人际交往的过程中，我们难免会和他人发生冲突，会有情绪，你想要发脾气，这时候该怎么办？

在你遇到问题，想要发火的时候，和别人要爆发冲突的时候， 你要告诉自己：

发脾气没有用，即使你抱怨再多，你发再大的火，问题也解决不了。

所以在你想要发火的时候，必须先保持冷静，比如出去走一会儿，或者深呼吸。

心理学上，有一个十二秒效应：

人被某件事情引起暴怒的时间只有12秒，过了这段时间人会恢复往日的平静。

可惜的是，大多数人会被这12秒控制，说出或做出后悔的事。

所以，我们可以用物理分割的方式，暂时隔断自己的情绪。你可以在心里从1默念到12，等容易让你失控的12秒悄悄过去，再进行思考和决策。

这时候，你往往就会做出理性的决策。

五、大笑疗法

最后，当你悲伤、难过的时候，可以试一试大笑疗法。

笑一笑，可以让心情变好。这其实是有依据的，心理学上有一个具身认知效应。

这个效应告诉我们，生理体验与心理状态之间有着强烈的联系。

什么意思呢？就是说我们的身体、行为、动作是能影响到情绪的。

生理体验可以激活心理感受。因为开心所以微笑；同样，因为微笑，所以开心。

所以你多笑一笑，多做一些代表着高兴、喜悦的动作，也能改善你的情绪。

笑是精神消毒剂，国外谚语说：“一个小丑进城胜于一打医生。”

所以，你也可以和朋友去听听相声、看看电影，这样可以化解负面情绪，让你的情绪变好。

以上，就是5个很有用的情绪消失术，建议你收藏起来，情绪不好的时候就照着做，能让你的心情变好。

本文转载自公众号“杨博士说心理”