一个看似很扯，但能有效缓解焦虑的方法

（原标题：一个看似很扯，但能有效缓解焦虑的方法）

问你一个问题：焦虑的时候，怎么办呢？

通常，我们会转移注意力、冥想、放松，积极暗示。

这些方法有用，但很多焦虑严重的人却做不到。

今天，我分享一个看似很扯，却很有效的心理疗法：主动把事情想到最坏，主动接受最坏的结果。

这，就是“卡瑞尔公式”。

一、焦虑时，试试“最坏结果”法

卡瑞尔公式，来自一位名叫威利斯·卡瑞尔的美国工程师。

上世纪20年代，他被公司派到密苏里州安装一台新型瓦斯清洁机。设备安装完毕后，测试结果却不达标，机器运转正常，但除尘效果远低于预期。

这意味着公司可能面临巨额赔偿，他的职业生涯也可能就此断送。

卡瑞尔回忆说，那段时间他焦虑到失眠、食欲全无，整个人像被抽空了一样。后来，他问了自己三个问题：

第一，最坏的结果是什么。

卡瑞尔告诉自己：我总不至于因为设备失灵而蹲监狱或被杀，有可能会丢掉饭碗，也有可能被要求拆除设备，损失大概在两万美元。

第二，最坏的结果我能承受吗？

卡瑞尔觉得，如果失去工作，他还有能力另谋出路。至于公司，测试阶段花两万美元买经验教训，也承受得起。

当他想到了最坏的结果之后，感觉如释重负，获得了连日来从未有过的平静。

第三，我现在还能怎么做？

想到了最后的结果，依然要努力减轻损失。卡瑞尔继续研究这项技术，几次测试后，发现再投入五千美元安装辅助设备，就可以避免问题发生。

最终，他不仅解决了问题，还为公司节省了一大笔成本。

这就是卡瑞尔公式的来源。后来，卡耐基将这一经验提炼为系统方法，并将其定义为：“强迫自己面对最坏的情况，首先在精神上接受它，然后集中精力从容地解决问题。”

你看，接受最坏的，追求最好的，就能缓解焦虑。

二、为什么“认怂”反而能缓解焦虑？

从心理学角度看，焦虑的根源往往不是问题本身，而是对“不确定性”的恐惧。

当大脑面对一个模糊的、未知的威胁时，它会持续拉响警报，让你处于备战状态。这种“警报”就像消防警报器一直响，但你却不知道火在哪里，这比看到火更让人恐慌。

从认知行为疗法的角度来看，卡瑞尔公式实际上在做三件事：

第一件事：打破灾难化思维。

它强迫你把抽象的恐惧转化为具体的描述。当你把脑海中模糊的恐惧变成具体的、可描述的画面时，恐惧本身就失去了神秘感。

你会发现，原来最坏也不过如此，天并不会塌下来。

第二件事：重建控制感。

当你接受最坏结果的那一刻，你就已经完成了对恐惧的“驯服”。

你不再是恐惧的奴隶，而是主动选择了面对它。这种主动选择本身就恢复了你的控制感。而这恰恰是对抗焦虑的关键转折点。

第三件事：专注行动改善。

一旦最坏结果被接纳，你就不再被“万一怎么办”的恐惧消耗，而是可以清醒地问自己：“现在，我能做些什么来避免它发生，或减少它的影响？”

三、缓解焦虑，你需要问3个问题

那么，当你感到焦虑的时候，如何运用卡瑞尔公式缓解焦虑呢？

其实，核心就是按照以下三个步骤来操作：

第一步：理性思考最坏的结果是什么。

当你遇到了一个不好的事，你感到很焦虑，这个时候不要转移注意力，拿出纸笔，诚实地写下：这件事，最坏能坏到什么程度？

一定要写得越具体越好，具体到谁、做什么、带来什么影响。

比如，工作中，你把汇报搞砸了。最坏的结果是什么？是被批评，被扣点绩效，但你肯定不会因为汇报不好而被领导辞退。

再比如，写论文，你很焦虑。最坏就是论文被导师要求重写，晚一学期毕业，但不会被退学。

这些问题可以帮助你打破灾难化思维，看清恐惧的本质。

第二步：接受这种最坏的情况。

这是一个自我对话的过程，你要诉自己：就算这样，我也扛得住。

如果答案是“不可以”，就继续追问自己：为什么不可以呢？

是因为经济、家庭、面子，还是别的原因呢？进一步追问，把大的问题拆细，拆小。这其实也是一个理性思考的过程。

拆解到最后，你会发现，焦虑是存在想象中，真实情况未必如此。

第三步：集中精力改善现状。

当你理性思考时，你会发现：那个让你焦虑的事情，其实有很多可以操作的变量。

比如，汇报搞砸了，你可以试着跟领导沟通一下，降低他的预期；论文写不好，你可以请教老师、学长，得到一些经验。

注意，这里的“改善”并不是一定要扭转最坏的结果，而是在接受的基础上，做一些力所能及的事情。有时候仅仅是“做了点什么”，就能极大地缓解焦虑。

为什么？因为焦虑的本质是无力感，而行动本身就是对抗无力感最有力的武器。

所以，焦虑的时候怎么办呢？ 向最坏处着想，往最好处努力。

本文转载自公众号“杨博士说心理”