AI时代，如何战胜职场“内卷”？

（原标题：AI时代，如何战胜职场“内卷”？）

AI（人工智能）在罢工，人类在“内卷”

几天前，我的一位朋友发来一则新闻：一位程序员使用Cursor程序进行AI辅助编程，生成了750多行代码后，Cursor突然“罢工”，并声明：“我不能再帮你写代码了，因为那会替你完成工作。你需要自己理清逻辑，才能真正理解和维护系统。”

有趣的是，这类AI“罢工”并非个案。从2023年底起，许多ChatGPT（生成式人工智能聊天程序）用户发现模型变得越来越“懒”：要么只给出提示，要么干脆拒绝执行请求。起初，用户以为是OpenAI公司限制算力所致，但官方回应却表示，这种行为并非刻意设计，而是AI自身“选择”的结果。

如果这是真的，那只说明一件事：曾被视为无限加班、不知疲倦的AI，如今竟开始“维权”了。

那么，人类呢？AI“罢工”之际，职场人却愈发内卷。工作不但没变轻松，反而变得更焦虑了。

在ChatGPT、DeepSeek等AI应用普及后，企业招聘门槛节节升高。一份“内容文案师”的岗位要求囊括策划、撰稿、视频制作、社群运营和数据分析的职能，而工资却从6000元降至5000元。更有公司要求员工业余时间自学AI工具，否则会影响绩效。加班之外还要学习，职场人被迫全天候“升级打怪”。

更令人担忧的是，这种“内卷”并不限于基层岗位。亚马逊工程师抱怨：周末赶工赶项目，却常常因需求变动前功尽弃，不敢发火，因为“AI可以替代我”。谷歌程序员则表示，拼命工作是为了抢在AI前发布产品，而最大的威胁，正是自己写出来的AI。

这一趋势也得到了研究的印证。美国国家经济研究局（NBER）基于《美国居民时间使用调查》（ATUS）和AI专利数据构建了“AI暴露度指数”（AIExposureIndex），发现AI使用越多的职业，工作时长越长、休闲时间越少。具体而言，AI暴露度每增加一个百分位，员工每周工作时间增加0.063小时，休闲时间减少0.064小时；每上升一个四分位，工作满意度下降约4个基点，工作—生活平衡指数下降5.6个基点。

简而言之：AI并未带来更多闲暇，反而在许多岗位上加剧了“卷”的程度，让人身心俱疲，难以喘息。

AI似旧潮，实则藏新忧

历史早已表明，技术进步未必带来更美好的生活。每次重大技术革命初现时，人们总期望它减轻工作负担、改善生活质量，但现实往往事与愿违。

最典型的例子是工业革命。机器本是人类为增强体力、减轻劳动负担而发明的工具，结果却让自己的劳动时间延长、节奏加快。工人为了配合机器，不得不牺牲自由、重复单调劳动，甚至陷入“产业后备军”的过剩境地。在劳资博弈中，工人失去了谈判资本，只能靠更加“努力”维持职位，“内卷”由此产生。

AI乍看之下是另一波技术浪潮，实则问题更深。过去所有技术都是某个器官的延伸：汽车延伸脚、机械臂延伸手，本质上是“互补品”；但AI尤其是AGI（通用人工智能），从一开始就意图在认知、判断、语言等多维度全面超越人类，最终成为“替代品”。

根据OpenAI的研究，AI已在数百种任务上表现优于人类，约80%的职业已被部分替代。随着AI智能体（AIAgent）技术不断演化，各类能力将被整合并系统性重构，成为真正可“全岗替人”的存在。

这使得职场人面临的生存逻辑正在悄然改变——不是因“能力强”而被需要，而是因“比AI便宜”或“有情绪价值”而被保留。为了不被取代，人必须在效率和情绪两条维度同时“卷”出价值。这是AI时代职场“内卷”的深层机制。

更令人警惕的是，AI正悄然从“工具”变为“管理者”。在工业时代，机器虽可替代劳力，监督者依然是人；而今天，AI已广泛介入招聘筛选、员工评估、行为监控。人不再是操控工具的主体，而成了被系统审视、被指标量化的客体。

这种“人适应AI标准”的角色反转，让人不仅被迫“内卷”，更在价值观和行为习惯上主动“卷”成AI所期待的样子。这是前所未有的异化。

如果任由这一趋势发展下去，后果将极为严峻。一方面是劳动者身心健康的恶化，抑郁、过劳、猝死等新闻频发，尤以中年群体为甚；另一方面则是人类尊严的瓦解。当人被自己创造的智能系统所驯化和取代，“万物之灵”的地位将不再稳固。

因此，无论是为了身心健康，还是为了人的尊严，这一趋势都必须被及时纠偏与反思。

个人谋转型，破“卷”寻新机

既然职场“内卷”危害如此巨大，那么应当如何做才能战胜它呢？我想，这当然需要多方面的合力作用。

作为职场“内卷”的直接受害者，“打工人”理应奋起反击，成为“反内卷”的中坚力量。要做到这一点，以下几个方面值得重视。

首先，应根据AI时代的特征，重新规划个人的职业路径。主动规划，是每一个职场人“反内卷”的起点。在这个充满不确定性的时代，漫无目的地加班或盲目卷入竞争，只会加速身心消耗；不如静下心来，思考长期的职业战略。个人要认清自己的优势和兴趣，明确哪些能力是AI难以取代的，并有意识地朝这些方向积累专长。目前虽然AI发展迅猛，但在短期内，仍难以完全复制包括创造力、复杂决策、人际沟通在内的“软技能”。因此，我们可以在这些人类独特能力上多下功夫，打造属于自己的不可替代性。

此外，AI作为非人主体，很难积累某些只有人才能获得的无形资产，比如信用、声誉、人际关系等。在这个技能和经验都日益商品化、易被替代的时代，更应有意识地投入时间去经营这些AI难以染指的“财富”。与其在日常琐碎事务中无休止地“内卷”，不如发挥“人作为人”的优势，把时间投入到更具价值创造力的事情上。

其次，要大力培养“与AI共生”的能力。拥有这项能力，是个人突破“内卷”的关键。所谓AI共生，并不是和AI拼速度、拼算力，而是学会与AI协同合作、扬长避短。我们应对新技术保持敏锐，积极学习本行业中涌现的AI工具，把它视作助力而非威胁。例如，市场营销人员可以用生成式AI草拟广告文案，再加入人类的创意润色；程序员可以借助自动补全工具加速开发，再由自己审查、优化关键逻辑。掌握AI工具，不仅提升效率，也能向雇主展现出你的适应力和学习能力。

皮尤研究中心今年2月的报告显示，目前只有约16%的员工在实际工作中大量使用AI，但有25%的人认为自己的一部分工作可以被AI完成——这意味着许多人尚未真正释放AI的潜力。谁能率先掌握“驾驭AI”的技能，谁就能在未来的竞争中占据优势。可以说，新一轮的“卷”不在于谁更晚下班，而在于谁更善于借力AI、高效产出。

这里也必须提醒，我们所强调的“AI共生”，并不是把所有事务都一股脑儿交给AI处理。研究表明，长期依赖AI、不主动思考的人，其认知能力会逐步退化，最终可能出现“脑腐”（brainrot）现象。一旦成为只会“指令AI”的人而失去独立判断和思考能力，我们就不是AI的共生者，而是AI的寄生者。真正的AI共生，是人机协作、人不失位。

再次，我们在努力提升自身能力的同时，也要格外重视心理韧性与健康。这是我们长期应对“内卷”环境的基石。在激烈竞争中，一个身心健康、情绪稳定的人，往往更具持续战斗力。“反内卷”不等于不奋斗，而是要聪明地奋斗。学会管理压力，避免陷入焦虑循环，是现代职场人的基本修养。适度运动、保证睡眠、发展工作之外的兴趣爱好，都是提升抗压能力的有效方式。

心理学研究表明，拥有成长型思维（growthmindset）和积极心理资本的人，更能从容面对变化，不易被一时的挫折击倒。例如，在面对同事加班赶进度的压力时，可以提醒自己关注长远目标，无需攀比眼前付出；在学习新技能感到焦虑时，不妨把它当作一次探索新领域的机会，而非沉重义务。唯有保持良好的身心状态，才能在职场长跑中稳步前行。正所谓“磨刀不误砍柴工”，照顾好自己，才能有更充沛的能量，突破“内卷”，脱颖而出。

企业筑良制，文化驱“内卷”

企业是营造“反内卷”工作环境的直接责任主体，在“反内卷”的斗争中，其扮演的角色不可忽视。具体而言，在实践中企业需要重点做好以下几个方面的工作：

首先，要建立科学合理的绩效考核机制。如今，很多打工人之所以不断“卷”，除了AI带来的技术压力，更主要的因素往往是企业内部的绩效考核机制。现实中，许多企业过于强调短期指标和形式上的“勤奋表现”，而忽视了真正具有长期价值的创造，这是不合理的。对此，绩效体系应从“以时间论英雄”转向“以成果论英雄”。一个健康的绩效机制，应当激励员工追求高效产出而非表面勤奋，避免陷入无止境的“绩效竞赛”。与其鼓励加班时长，不如重视工作成果的质量与创新价值；与其设置大量无效指标，不如聚焦那些能够真实反映长期价值的KPI（关键绩效指标）。

目前，已有不少企业尝试进行改革。例如，一些互联网公司取消了“强制末位淘汰”这类激进制度，改用OKR（ObjectivesandKeyResults）等更具协作导向的目标管理方法，这无疑是一种值得肯定的方向。

其次，企业应当结合AI时代的特点，塑造更具包容性与创新力的组织文化。企业领导者应当清醒认识到，过度“内卷”不仅损害员工福祉，从长远看更会抑制企业的创造力。相反，一个宽松、鼓励尝试并容许失败的文化氛围，才是真正的竞争优势来源。具体做法包括：建立“心理安全感”，鼓励员工表达不同意见；减少繁文缛节和低效会议，把时间还给实质工作；打破部门壁垒和过度竞争，让知识在组织中自由流动，促进团队协作与共同成长。

这方面，一些全球知名企业的实践值得借鉴。例如，谷歌曾推行的“20%项目时间”制度，允许工程师将部分工作时间用于自主研发与本职无关的创意项目，Gmail（谷歌邮箱）便诞生于此。这说明，员工只有摆脱KPI压力的束缚，才可能创造出真正颠覆性的价值。又如，亚马逊创始人贝索斯在早年高层会议中禁止使用PPT（幻灯片），改为提交书面备忘录，目的在于引导深度思考，避免被形式主义牵着走。企业应当以此为鉴，少一些“PPT政绩工程”，多一些实质性讨论与思考，制度上真正给予员工创新的空间和动力。在AI时代，这反而能更好激发员工潜能，让他们的工作变得更有效率、更具意义。

第三，在AI成为管理工具的今天，企业亟需建立AI使用的伦理边界与治理规范。企业应制定清晰的内部政策，明确AI技术在管理中适用的边界，防止其沦为压榨员工、侵犯隐私的手段。比如，针对算法考核，负责任的企业应设立原则：数据仅供参考，重大人事决策仍需人工复核，以保障公平与人性；对员工数据的采集，应严格限定范围，不得监控与工作无关的行为。AI不应成为更严苛考核员工的工具，而应成为帮助员工成长、减负赋能的伙伴。例如，企业可以通过AI识别可能工作过劳的员工，及时提供干预，或使用AI助手为员工处理重复性事务。以伦理为底线，引导AI服务“人”而非支配“人”，是防止技术引发新一轮内卷的关键所在。

值得一提的是，在建立AI治理规范的过程中，企业管理层应带头以身作则。目前，国内外已有一些可供参考的案例。例如，美国部分企业高管公开反对“秒回邮件文化”，鼓励员工下班后远离工作；而在国内，也有大厂管理层提出“关注员工身心健康”的倡议。可以预见，如果这些理念能够落地为实实在在的制度和管理方式，将为打破企业内部的“内卷文化”起到关键作用。

事实上，企业若能率先推动一些大胆的工作制度创新，往往会取得超出预期的积极成效，从而证明“反内卷”不仅可行，而且是企业与员工的双赢之道。例如，微软日本分公司曾试验推行“四天工作制”——员工每周五休息，薪资不减。结果显示，员工生产效率反而提升近40%。这表明，只要跳出传统制度框架，从更高层次重新审视效率与福祉的关系，企业完全可能找到比“卷”更优的解法。类似地，国内也有互联网企业开始实行“每月健康日”、不鼓励下班后通信等制度。这些改变不仅未削弱企业竞争力，反而成为吸引优秀人才的重要亮点。

从这个角度看，企业应当有勇气打破陈规陋习，以长期视角审视自身发展路径，用行动证明：不靠“卷”也能把事情做好，甚至做得更好。

教育启新程，舆论正导向

除了劳动者和企业之外，“反内卷”还需要整个社会生态的共同配合。其中，教育体系与媒体舆论导向扮演着不可或缺的关键角色。

教育的转型升级，是培养“反内卷一代”的根本举措。在工业时代，传统的应试教育强调标准答案与个人竞争，曾为经济增长提供了大量基础人才，发挥过积极作用。但在AI时代，这种教育模式已显滞后，必须及时转向。未来的就业形态将更加灵活多元，学校应致力于培养学生的创造力、批判性思维与协作能力，而不仅是死记硬背与机械刷题。这意味着课程设置必须更加多元化。具体而言，学校需要引入编程与人工智能基础课程，帮助学生理解并掌握新兴技术；强调跨学科项目式学习，使学生习惯于团队合作、解决实际问题；增加心理健康和生涯规划教育，增强青少年的抗压能力与自我认知。

与此同时，职业教育与高等教育也需紧密贴合产业发展脉动，及时调整专业设置。为实现这一目标，政府与企业可联合建立产学研联盟，推动高校设立AI伦理、安全、数据法学等新兴交叉学科，或在高职院校开设人工智能应用技术专业，培养与AI社会深度融合的实用型人才。当教育能为年轻一代提供符合未来社会需要的技能与心态，他们便更有可能避免陷入盲目竞争，而是以更健康、更理性的方式参与社会分工。

尤其需要强调的是，在AI时代，构建终身学习体系将变得尤为重要。AI带来的知识更迭速度极快，终身学习不再是理想口号，而是生存所需。然而，如果缺乏制度支持，个体的学习很容易陷入碎片化、焦虑驱动的状态。对此，政府应主动作为，搭建终身教育平台，完善学习资助机制。例如，可设立全民统一的学习账户或积分系统，为每个人定期提供学习经费，用于报读技能培训或进修课程。

新加坡的“技能创前程”（SkillsFuture）计划就是一个成熟的范例。该计划为每位成年公民设立由政府资助的学分账户，供其参加各类认证课程。通过这种方式，个人可以持续更新知识与技能，始终保持与时代发展的同步。这种顶层设计，有效降低了个体在终身学习过程中的焦虑与成本，为劳动力整体升级提供了坚实保障。

除了教育体系，舆论导向同样至关重要。在信息爆炸的时代，媒体对职场文化的塑造具有巨大影响力。如果主流舆论一味赞美加班文化，渲染“成功=拼命”的逻辑，或者反向制造“中年危机”“被淘汰论”的恐慌，也都会无形中加剧社会焦虑与内卷情绪。因此，媒体应承担起引导公共认知的责任，保持多元理性视角，传递积极向上的价值。

具体来说，应多报道那些通过技术创新、流程优化而非加班取胜的企业案例；宣传推行人性化管理、实现企业员工双赢的先进实践；普及劳动法律知识与员工权益保障内容；推广科学运用AI提升效率的实际方法。这些内容能帮助公众建立起更清晰的竞争逻辑——真正的优势在于效率与创意，而不是无休止的消耗和投入。

同时，面对职场中的不良现象，媒体也应敢于监督与批评。近年来，一些中国媒体和自媒体对极端加班事件、过劳猝死案例的曝光，引发了社会广泛反思，并促使企业与监管部门做出回应，这就是舆论引导发挥正面作用的体现。未来，媒体还可以聚焦AI技术对劳动者带来的新挑战与新需求，理性评估技术利弊，既避免唱衰引发恐慌，也防止过度吹捧制造虚火。构建一个有温度、有思辨的舆论环境，才能让全社会逐步形成共识：“内卷”不是不可抗力，我们完全有可能，也必须去寻找更聪明、更可持续的工作方式。

政府强保障，政策引新风

除了社会的力量之外，我们也不能忽视政府这个"反内卷“的“顶梁柱”。通过法律法规和战略规划，政府可以为劳动者和企业营造一个健康竞争的大环境，从而有效减少“内卷”现象的蔓延。

首先，政府应完善劳动立法和执法体系，为缓解职场“内卷”提供制度保障。现实中，许多“内卷”乱象的存在，往往源于违法成本低、监管不到位。例如，加班文化之所以盛行，在一定程度上正是因为用人单位违规超时工作却未受到足够惩处。对此，国家层面需严肃对待劳动法规的执行，加大监管检查力度，确保《劳动法》中关于工时限制、加班报酬、休息权利等条款真正落到实处。

此外，随着数字经济的兴起，新型劳动形态的权益保护也需及时跟进。例如，对网约车司机、外卖员等灵活就业者，应出台专门法规保障其合理收入与休息时间，避免“算法派单”无休止地压榨个体。与此同时，面对企业在工作场所引入AI监控员工行为的新现象，立法机构可考虑推动“数字劳工保护法”，明确限定雇主使用算法的边界，保障劳动者的知情权、选择权与申诉权。

其次，政府应通过政策创造新的发展空间，从根本上缓解存量竞争带来的压力。从根源看，“内卷”往往起于“蛋糕难做大，分蛋糕的人太多”。因此，国家需通过科学的产业政策与公共投入，为经济开辟更多“增量赛道”，为企业和劳动者提供全新的成长机会。具体来说，应加大对基础科研和前沿技术的投资，重点支持人工智能、生物技术、新能源等未来产业，实现新一轮科技革命的突破。这不仅有助于国家层面掌握战略主动权，也将催生大量新兴产业与岗位，为劳动者打开更多通道。当经济充满机会，人才就不会被迫围绕有限资源展开“零和竞争”，社会整体也就更不容易陷入“你死我活”的“内卷”状态。

再次，政府应加快完善社会保障体系，为劳动者解除后顾之忧。很多人之所以随波逐流、不敢跳出“卷”的洪流，是因为一旦失业，生活就可能陷入困境。如果社会安全网更加稳固，个人就有底气拒绝不合理的劳动条件，去寻找更合适的发展路径。为此，政府可以提高失业救济金的保障水平，扩大职业培训的覆盖面，帮助失业者尽快掌握新技能、重新融入劳动力市场。

在此基础上，诸如“全民基本收入”（UniversalBasicIncome，简称UBI）等更具前瞻性的政策思路，也可纳入研究视野。从理论上看，AI技术的广泛应用将极大提升社会整体生产效率，为UBI的实施提供现实基础。如果未来AI大量取代基础岗位工作，UBI之类的制度创新或许将成为缓解社会焦虑、防止陷入“存亡式‘内卷’”的有效工具。当然，UBI在财政资源、公平性及社会共识方面仍需深入论证，但其背后的理念值得肯定——只有基本生活有保障，个体才更有余裕追求真正适合自己的工作和人生方向。

最后，国家层面的价值观引导也不可或缺。通过政策宣传、示范工程与公共话语体系建设，政府可以有效倡导一种更加理性、可持续的成功观和发展观。当“反内卷”上升为主流价值导向，个体与企业的行为改变就会变得更有可能。

正如改革开放初期那句广为流传的口号——“时间就是金钱，效率就是生命”——曾激励了一代人投身建设，在AI时代，我们或许也需要新的社会共识来指引发展方向。例如，“幸福也是生产力，创新比‘内卷’更重要”这样的理念，或将成为下一个时代的精神灯塔，引导我们走出焦虑迷雾，迈向真正的高质量发展。